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青少助孕穴位图年长跑运动员该补充哪些营养呢

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以下代孕网小编精选的青少助孕穴位图年长跑运动员该补充哪些营养呢?

  碳水化合物是青少年选手主要能量来源,相对于成人,青少年选手储存肝醣的能力没有那么艾灸对助孕的作用好。因此在数天高强度训练下,却没有补充足够的碳水化合物,会造成肝醣耗竭,无法再进行有效的训练,所以青少年运动员应以高碳水化合物饮食为主(6-9g/kg/day)。

  

  青少年长跑运动员该补充哪些营养呢?

  我们为什么分享这篇文章?

  运动营养对运动表现有著关键性的影响力,奇怪的是,对于各类运动训练的扎根时期-青少年时期,网络上针对他们的运动营养建议文章却屈指可数。这个年龄层的营养需求和实际摄取策略、赛前赛后建议,以及常见问题,是难得完整而深入的青少年运动相关知识文。本文可跟给青少年运动员的长跑训练建议一并服用,效果更好。

  青少年长跑营养需求

  热量

  根据研究,青少年男性每天热量需求平均是3600卡,女性则是2450卡。但是这是平均数,每个人的差异非常大,男性可以从2300-6450卡,女性则是1850-3050卡 。在这样巨大的差异下,我们只能得到一个结论,青少年运动员需要非常多的热量,除了正餐外,可能还需要吃些点心去填补能量缺口。

  由于差异相当巨大,也很难有个测量方式,可以天天客观去评估热量的需求。但是我们可以借由体重、精神状态、运动表现来评估热量的摄取是否需要增减。

  碳水化合物

  好的碳水化合物来源,应该是主要从谷物、蔬菜С??????? ??水果中来获得,这些食物来源相对较为健康,除了热量外,还可以提供维他命、矿物质、纤维质。而加工食品缺少维他命等营养素,因此建议将加工食品作为碳水化合物热量来源的一成以下。

  脂肪

  低强度或距离越长的比赛,消耗热量来自于脂肪的比率就会增加。脂肪也是生长中青少年必须摄取的营养素之一。青少年运动员的体脂率较不运动的人低,但因为脂肪能量密度高,少少的脂肪便足以提供比赛所需的热量。脂肪相对于碳水化合物容易储存于人体,因此过多的脂肪,反而会造成竞赛时不必要的负担。

  蛋白质

  青少年运动员的蛋白质需求除了本身生长所需外,还因为训练造成肌肉损伤,而需要更多的蛋白质来修复组织。没有明确的研究中华医药针灸助孕,针对青少年运动员需要摄取多少蛋白质,但是一般建议是1.6g/kg/day,且一般饮食即可达到这样的需求,不必额外使用蛋白饮或蛋白粉。

  这个阶段的运动员,尤其是女性,会受到媒体或是同侪的影响,心中对于理想身材会有一些想法。有时这样的想法会造成热量摄取不足,这除了会影响生长及运动表现,更可能会造成生病及受伤等等问题。

  同时,家庭成员可能在饮食上有不同的需求。如果家人有心脏、肾脏病,饮食的限制、需求和运动员不同,因此需要为这类情况去做不同的餐食淮备。这个阶段如果能养成青少年长久良好的饮食习惯,就算未来不再是运动员,也会对长久的饮食健康产生深远的影响。

  

  其他营养素及水p>

  除了碳水化合物、脂肪、蛋白质外,食物还含有其他的营养素如维他命、矿物质、水,他们虽然无法直接提供肌肉收缩的能量,但是在产生孕妇睡前吃什么助睡眠质量能量的循环,或是修补受伤的肌肉,他们却扮演著一定的角色。

  维他命

  维他命可以从蔬果、肉类取得。维他命B可加速能量的产生;充足的维他命C可减少感染及感冒的机会,并且能强化骨头、肌腱、韧带;维他命D对于骨头的生长及股密度佔有很重要的角色。

  既然维他命及矿物质这么重要,是否需要额外补充?如果日常生活能够均衡摄取健康食物,基本上是不需要去特别服用维他命的。但是每天补充综合维他命及矿物质,一般来说也不会因为过量而造成伤害。

  矿物质

  矿物质可以从水、蔬果及肉类中获取,矿物质在生成骨头、神经传导、肌肉收缩、红血球生长扮演著重要的角色。

  其中几个重要的酵素可以助代孕吗矿物质像是铁,铁是形成血红素重要的成分,如果缺少了铁会容易产生贫血状况。尤其在跑步运动上,每次跑步脚不断衝击地面,会破坏红血球细胞,如果铁摄取不足可能会导致跑者贫血。一些研究发现,女性青少年跑者有超过5成有铁摄取不足的状况。而钙则是在骨骼生长及肌肉收缩上极为重要的矿物质。

  水

  运动员比一般人需要消耗更多的水,青少年运动员当然也不例外。教练及家长要避免选手出现脱水的状态,鼓励运动员多喝水。如果运动员在高强度训练或是比赛后,对水产生反胃的状态,则可以饮用运动饮料来代替。建议:

  .训练或是比赛前2小时喝500-700cc的水。

  .训练中每15-20分钟喝150-250cc的水。

  .如果比赛前摄取足够的水分,在800-5000公尺的比赛中不需要水分补充。

  .训练或是比赛后每0.5公斤体重下降,喝500-700cc的水或运动饮料。

  

  赛前赛后的饮食建议

  比赛前没有进食,可能会产生低血糖的症状、全身肌肉疲劳及无力,这在年轻运动员身上颇为常见,往往也造成比赛的结果不如预期。除此之外,比赛前过晚进食或是吃错食物,都有可能会造成肠胃不适,进而影响比赛。

  比赛会消耗大量的热量,因此必须摄取足够的热量进入比赛。比赛前的早餐,应该在比赛前2-4小时进食完毕,并且以高碳水化合物的早餐为主。如果比赛在下午或是晚上,一样是选择高碳水化合物的食物,同时选好消化的食物,并根据每一次比赛的经验调整,逐渐去建构最适合自己的饮食组合。

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  根据研究,甜菜根汁可以增加运动表现,但是跟吃多少的量才能获得最大运动表现,并没有一个很明确的答案。而且甜菜根本身并不便宜,因此应该根据自身经济状况考虑是否使用。

  比赛后的饮食,要去补充被消耗殆尽的肝醣,所以赛后还是以高碳水化合物的饮食为主,并搭配足够的蛋白质,来修补受伤的肌肉。因为肝醣生成及肌肉的修补都有其黄金时间,赛后越快进食越好,最迟不应超过2个小时。

  

  女性运动员三病症

  身为运动员多少都有受伤的经验,不管受伤的严重程度,只有少数人可以逃过运动伤害。往好处想,轻微运动伤害可以让运动员在这段时间获得充足的睡眠,补充足够的营养,对长期的伤害性并不大。

  然而有些伤害会产生长远的影响,像是女性运动员三病症。活动力低下是身体缺乏足够的热量、营养,来维持身体功能正常的运作。会产生这样的状态,跟刻意或非刻意的限制营养摄取及过度训练有关。经期混乱的表徵有:无月经、延迟月经、月经次数减少。低骨密度代表著骨质密度低于同年龄的水淮,轻微的是骨质缺乏,严重则可到达骨质疏鬆的状态。

  女性运动员三病症在年轻女性跑者上颇为常见。像是在骨质密度上,青少年女性长跑运动员出现低骨质密度约为4成,非跑步项目的美国助孕宝怎样运动原员则约1成。根据研究发现,摄取足够乳制品或是钙质的女性运动员,发生疲劳性骨折的机率可以降低6成。

  低骨质密度可能会成为一个长期的健康问题,因为骨质生成在青少年时期会快速累积,这时候骨质密度低下,容易因为重复训练而造成疲劳性骨折,更可能在人生的下半场,有更高的机率发生骨质疏松问题。

  相对于同年龄的非运动员女性,青少年女性运动员有2-5成有经期混乱的情况。这群运动员身体内的女性荷尔蒙相对较低,这对于经期、骨质密度、甚至心血管系统都有可能造成影响。因此对于之后是否会造成不孕、骨质疏松、心脏疾病都是无法被排除。

  虽然女性运动员三病症是多因素造成,但基本上围绕在营养摄取不足及过度训练。许多女运动员,因为太忙或是有些运动项目需要维持一定体重,因而导致营养不足。而有些女运动员则为了瘦身而去限制热量的摄取。因此避免过度训练,摄取足够的营养,即能降低女性运动员三病症的发生。如果有其中一个以上的病症出现,就可能需要营养师去调整饮食习惯及摄取营养素的比例。

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